Từ sau tuổi 25, mỗi ngày có khoảng 3.000 nơron thần kinh bị hủy mà không có sự sinh sản thêm. Càng lớn tuổi, cơ thể ít tạo ra các chất trung gian cần thiết cho não hoạt động, gây giảm trí nhớ do tuổi tác. Các chuyên gia cho biết có thể làm chậm quá trình này bằng các biện pháp đơn giản như dinh dưỡng đúng, lối sống lành mạnh, năng vận động và hoạt động trí não thường xuyên để ngăn chặn chứng giảm trí nhớ.
Do vậy, hãy thêm những thực phẩm giúp tăng cường trí nhớ dưới đây vào chế độ ăn uống hàng ngày sẽ giúp bạn duy trì một não bộ khỏe mạnh.
Thực phẩm chống viêm
Thực hiện một chế độ ăn uống giàu thực phẩm chống viêm có thể giúp cải thiện trí nhớ của chúng ta. Chất chống oxy hóa giúp giảm viêm trong cơ thể bằng cách giảm stress oxy hóa do các gốc tự do gây ra. Nguồn thực phẩm giàu chất chống oxy hóa là trái cây và rau quả, đặc biệt là các loại quả mọng chứa nhiều chất chống oxy hóa như flavonoid và anthocyanins.Nghiên cứu đã cho thấy, những người ăn nhiều trái cây và rau quả có nguy cơ suy giảm nhận thức và mất trí nhớ thấp hơn so với những người ăn ít các loại thực phẩm bổ dưỡng này.
Cá béo
Khoảng 60% bộ não của chúng ta được tạo ra từ chất béo và một nửa số chất béo đó bao gồm các axit béo omega-3. Bộ não sử dụng omega-3 để xây dựng tế bào não và tế bào thần kinh, và những chất béo này rất cần thiết cho việc ghi nhớ trong học tập, làm việc, giúp tăng cường trí nhớ. Không nhận đủ omega-3 có liên quan đến việc suy giảm khả năng học tập và làm việc. Đó chính là lý do khi lựa chọn thực phẩm bổ não, cá béo thường đứng đầu danh sách. Các loại cá béo bao gồm: cá hồi, cá ngừ, cá trích, cá mòi… Các loại cá này đều rất giàu axit béo omega-3.
Chất béo lành mạnh
Dầu ô liu và quả bơ là chất béo lành mạnh tốt cho não bộ. Bộ não của chúng ta được làm từ chất béo và nó cần được bổ sung chất béo lành mạnh thường xuyên để luôn khỏe mạnh. Chất béo lành mạnh như quả bơ, dầu ô liu và các loại hạt là thực phẩm giúp não tập trung tốt hơn.
Quả bơ chứa rất nhiều protein, chất chống oxy hóa và chất béo lành mạnh để bảo vệ cơ thể và tăng cường lưu thông máu. Nhờ điều này, chức năng não hoạt động tối ưu và có sức khỏe tâm thần tốt.
Dầu ô liu là loại dầu rất lành mạnh, ngoài các axit béo có lợi, nó còn chứa vitamin E và K tốt cho sức khỏe. Chế độ ăn giàu dầu ô liu có lợi cho chức năng não, giúp thúc đẩy cân bằng tâm trạng, tư duy rõ ràng và bộ nhớ tốt.
Các loại hạt chứa nhiều chất dinh dưỡng giúp tăng cường trí não, bao gồm vitamin E, chất béo lành mạnh và các hợp chất thực vật. Mặc dù tất cả các loại hạt đều tốt cho não, nhưng quả óc chó có thể có lợi thế hơn, vì chúng cũng cung cấp axit béo omega-3 chống viêm.
Trứng
Trứng chứa nhiều axit amin thiết yếu và protein. Lòng đỏ trứng chứa rất nhiều choline và lutein, chất dinh dưỡng này có liên quan đến chức năng nhận thức, giúp điều hòa hệ thần kinh và chức năng của não.
Ngũ cốc nguyên hạt
Não không thể hoạt động nếu không có năng lượng. Khả năng tập trung đến từ việc cung cấp đầy đủ, ổn định năng lượng (ở dạng glucose) trong máu cho não. Nên ưu tiên ngũ cốc nguyên hạt vì chúng giúp giải phóng năng lượng từ từ vào máu, giúp giữ tinh thần tỉnh táo.
Sô cô la đen và ca cao
Sô cô la đen và bột ca cao chứa một số hợp chất tăng cường trí não, bao gồm flavonoid, caffein và chất chống oxy hóa. Flavonoid là một nhóm các hợp chất thực vật chống oxy hóa. Nghiên cứu cho thấy flavonoid đặc biệt có lợi cho não. Chúng có thể kích thích sự phát triển của các mạch máu và tế bào thần kinh, đồng thời tăng lưu lượng máu đến các bộ phận của não liên quan đến trí nhớ. Nên chọn sô cô la đen có hàm lượng ca cao từ 70% trở lên để có được lượng chất chống oxy hóa nhiều nhất.
Cam
Cam và các loại thực phẩm khác chứa nhiều vitamin C có thể giúp bảo vệ não của bạn chống lại tác hại của các gốc tự do, cải thiện các nhiệm vụ liên quan đến sự tập trung và trí nhớ.
Chỉ cần ăn một quả cam, bạn đã có thể nhận được gần đủ lượng vitamin C cần thiết trong một ngày. Bạn cũng có thể nhận được một lượng lớn vitamin C từ các loại thực phẩm khác như: ớt chuông, ổi, kiwi, cà chua và dâu tây.
Bông cải xanh
Bông cải xanh là nguồn cung cấp vitamin K tuyệt vời, giúp tăng cường chức năng nhận thức và cải thiện trí não. Bông cải xanh có chứa nhiều hợp chất gọi là glucosinolate, nó có thể làm chậm sự phân hủy chất dẫn truyền thần kinh, acetylcholine, chất mà cơ thể cần để hệ thống thần kinh trung ương hoạt động tốt, giữ cho bộ não và trí nhớ của chúng ta nhạy bén hơn.
Ngoài ra nên thiết lập các thói quen lành mạnh như:
- Tập thể dục: quan trọng đối với sức khỏe thể chất, tinh thần tổng thể. Nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục có lợi cho não, giúp cải thiện trí nhớ cho mọi người ở tất cả lứa tuổi. Nhiều nghiên cứu đã chỉ ra rằng tập thể dục làm tăng bài tiết các protein bảo vệ thần kinh, cải thiện sự tăng trưởng và phát triển của các tế bào thần kinh, dẫn đến cải thiện sức khỏe của não. Tập thể dục thường xuyên ở tuổi trung niên cũng có liên quan đến việc giảm nguy cơ phát triển chứng sa sút trí tuệ sau này trong cuộc sống.
- Duy trì trọng lượng khỏe mạnh: là một trong những cách giữ cho cơ thể và tinh thần ở trạng thái tốt nhất. Một số nghiên cứu đã xác định béo phì là yếu tố nguy cơ dẫn đến suy giảm nhận thức. Điều thú vị là béo phì thực sự có thể gây ra những thay đổi đối với các gen liên quan đến trí nhớ trong não, ảnh hưởng tiêu cực đến trí não. Béo phì cũng dẫn đến kháng insulin và viêm, cả hai đều có thể tác động tiêu cực đến não.
- Ngủ đủ giấc: giấc ngủ đóng một vai trò quan trọng trong việc củng cố trí nhớ, trong đó có quá trình ký ức ngắn hạn được củng cố và chuyển hóa thành ký ức dài hạn. Nhiều nghiên cứu đã chứng minh, nếu thiếu ngủ, trí nhớ sẽ chịu một số ảnh hưởng tiêu cực. Qua nghiên cứu, các nhà khoa học nhận thấy, các y tá làm việc ca đêm mắc nhiều lỗi toán học hơn và 68% trong số họ đạt điểm thấp hơn trong các bài kiểm tra trí nhớ so với các y tá làm việc ca ngày. Các chuyên gia sức khỏe khuyên người lớn nên ngủ từ 7-9 giờ mỗi đêm để có sức khỏe tối ưu.
- Uống ít rượu: tiêu thụ nhiều đồ uống có cồn gây hại cho sức khỏe theo nhiều cách và nó tác động tiêu cực đến trí nhớ. Uống rượu làm tăng nồng độ cồn trong máu, tình trạng này làm thay đổi não bộ dẫn đến suy giảm trí nhớ. Rượu gây độc cho não, uống rượu bia nhiều làm tổn thương vùng hải mã, một phần của não đóng vai trò quan trọng trong trí nhớ.
- Rèn luyện trí não: bằng cách chơi trò chơi trí não là cách thú vị và hiệu quả để tăng cường trí nhớ. Trò chơi ô chữ, trò chơi nhớ lại từ, Tetris hay một số ứng dụng dành cho thiết bị di động dành riêng cho việc luyện trí nhớ là những cách tăng cường trí nhớ. Ngoài ra, các trò chơi rèn luyện trí não còn giúp giảm nguy cơ sa sút trí tuệ ở người lớn tuổi