Ngũ cốc nguyên hạt là những loại hạt chỉ bị loại bỏ lớp vỏ trấu bên ngoài, do đó có thể giữ lại toàn bộ phần hạt bên trong cũng như chất dinh dưỡng. Hạt ngũ cốc nguyên hạt có đầy đủ 3 thành phần sau:
- Lớp cám: Chứa nhiều Vitamin, chất xơ và các khoáng chất thiết yếu.
- Nội nhũ: Chứa rất nhiều lượng tinh bột, Protein, một số loại Vitamin và khoáng chất.
- Phôi: Gồm các hợp chất chống Oxy hóa, các chất Vitamin E, B1, B5, D1… và các chất béo tốt.
Ngũ cốc nguyên hạt có rất nhiều loại cùng thành phần dinh dưỡng khác nhau, bao gồm:
- Các hạt lúa mạch: Gồm lúa mạch nguyên hạt, lúa mạch đen nguyên hạt, lúa rừng, lúa miến, kiều mạch, lúa mì nghiền thô,…
- Các loại đậu nguyên hạt: Như đậu nành, đậu xanh, đậu đen xanh lòng, đậu đỏ,…
- Các loại bắp nguyên hạt: Bột bắp nguyên hạt, bắp rang,…
- Các loại hạt khác: Yến mạch nguyên hạt, hạt kê, hạt quinoa, vừng đen,…
Trong bài viết này hãy cùng Maishe điểm qua những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến được mọi người ưa chuộng nhất:
Lúa mạch
Lúa mạch chứa nhiều chất xơ, có kết cấu dai và hương vị hấp dẫn. Lúa mạch thường được đóng gói hoặc được chế biến dưới dạng ngũ cốc nóng và hỗn hợp súp. Thành phần chứa nhiều chất xơ nhất ở lúa mạch là vỏ cám. Vỏ lúa mạch là thành phần chứa nhiều selen, mangan, magie, kẽm, đồng, sắt, phốt pho và kali, cũng như vitamin B và chất xơ. Một cốc 148 gam bột lúa mạch nguyên hạt cung cấp 14,9 gam chất xơ, tương đương 60% lượng yêu cầu tiêu thụ tối thiểu của một người trưởng thành. Cần lưu ý rằng lúa mạch có chứa gluten, vì vậy nó không phù hợp với chế độ ăn không có gluten.
Lúa mạch đen
Lúa mạch đen đã được tiêu thụ trong nhiều thế kỷ vì nó chứa nhiều khoáng chất và ít carbs. Đó là lý do tại sao bánh mì lúa mạch đen không làm tăng lượng đường trong máu nhiều như lúa mì. Một lý do khác để dùng chúng là là bột lúa mạch đen rất giàu chất xơ, một khẩu phần 100gr bột lúa mạch đen cung cấp 22,6 gam chất xơ, chiếm khoảng 90% lượng yêu cầu tiêu thụ hàng ngày của một người trưởng thành. Nghiên cứu cho thấy rằng chất xơ có thể làm chậm quá trình hấp thụ carbs trong ruột khiến lượng đường trong máu tăng chậm nhưng ổn định, thay vì tăng đột biến. Bột lúa mạch đen có nhiều dạng như bột lúa mạch đen nhẹ, trung bình, đậm. Loại nhẹ và trung bình không được coi là ngũ cốc nguyên hạt.
Ngô ngọt
Ngô chưa qua chế biến là nguồn cung cấp tốt mangan, magie, kẽm, đồng, phốt pho, kali, vitamin B, chất xơ và chất chống oxy hóa. Bên cạnh đó, ngô tự nhiên cũng không chứa gluten. Ngô chứa lutein và zeaxanthin, đây là những chất chống oxy hóa có nhiều trong ngô vàng và có khả năng giảm nguy cơ thoái hóa điểm vàng và đục thủy tinh thể.
Kê
Kê ít khi được sử dụng làm thực phẩm cho các bữa ăn. Nó là một loại ngũ cốc cổ xưa và thường được biết đến nhiều nhất như một thành phần trong hạt gia cầm. Tuy nhiên, khi được nấu chín, những hạt kê sẽ có màu vàng óng như bông gạo với hương vị thơm ngon, béo ngậy. Kê có thể được đóng gói với dạng có vỏ hoặc kê nguyên bông. Hạt kê chứa nhiều magie, mangan, kẽm, kali, sắt, vitamin B và chất xơ tuyệt vời. Bệnh cạnh đó, hạt kê tự nhiên không chứa gluten. Nghiên cứu đã chỉ ra mối liên kết việc ăn hạt kê với những lợi ích sức khỏe như giảm viêm, giảm chất béo trung tính trong máu và cải thiện kiểm soát lượng đường trong máu.
Yến mạch
Yến mạch là một trong những loại ngũ cốc nguyên hạt phổ biến nhất ở Mỹ. Chúng có giá cả phải chăng và các dạng không có natri, đường và chất bảo quản. Yến mạch chứa nhiều vitamin, khoáng chất, chất xơ và không chứa gluten tự nhiên. Bên cạnh đó, chúng cũng giàu chất chống oxy hóa, đặc biệt là avenanthramide, đây là chất chống oxy hóa có thể làm giảm nguy cơ ung thư ruột kết và giảm huyết áp. Ngoài ra, yến mạch cung cấp một nguồn beta-glucans lớn, đây là một loại chất xơ hòa tan hỗ trợ tiêu hóa và hấp thụ chất dinh dưỡng.
Kiều mạch
Mặc dù tên của nó thường bị lầm tưởng là lúa mì, nhưng thực tế chúng không liên quan đến lúa mì. Đây là một loại hạt được sử dụng theo cách tương tự như ngũ cốc. Hạt kiều mạch có chứa mangan, magiê, đồng, phốt pho, sắt, vitamin B, chất xơ và chúng không chứa gluten. Hơn nữa, vỏ kiều mạch là một nguồn tinh bột tuyệt vời, đây là một loại chất xơ ăn kiêng hỗ trợ cho các vi khuẩn đường ruột được khỏe mạnh. Tiêu thụ tinh bột kháng có thể cải thiện việc kiểm soát lượng đường trong máu và sức khỏe hệ tiêu hóa, đồng thời hỗ trợ giảm cân và sức khỏe tim mạch.
Quinoa
Quinoa là một loại ngũ cốc Nam Mỹ, có kết cấu hơi giòn. Quinoa cũng được sử dụng để làm một số nhãn hiệu mì ống không chứa gluten. Chúng được sản xuất dưới dạng nguyên hạt và bột quinoa nguyên hạt có chứa nhiều vitamin, khoáng chất, protein, chất béo lành mạnh và chất xơ. Quinoa cũng là một nguồn cung cấp chất chống oxy hóa tuyệt vời, chẳng hạn như quercetin và kaempferol. Ngoài ra, quinoa là một trong số ít thực vật cung cấp protein hoàn chỉnh. Điều này làm cho nó trở thành một lựa chọn tuyệt vời cho những người ăn chay và thuần chay.
Lúa mì nguyên cám
Lúa mì thường được xem là một thành phần chính trong bánh nướng, mì ống, mì sợi, bánh mì hấp, bột báng và bột báng. Mặc dù lúa mì rất phổ biến nhưng nó cũng chứa một hàm lượng gluten. Đây là một loại protein có thể kích hoạt phản ứng miễn dịch có hại ở một số người. Tuy nhiên, nếu bạn có thể dung nạp gluten thì lúa mì nguyên hạt là một bổ sung tuyệt vời cho chế độ ăn uống vì nó là một nguồn giàu chất chống oxy hóa, vitamin, khoáng chất và chất xơ.
Gạo lứt
Gạo lứt được nhiều người công nhận là một thay thế lành mạnh hơn cho gạo trắng vì nó là ngũ cốc nguyên hạt chứa toàn bộ hạt bao gồm cám, mầm và nội nhũ. Cám và mầm là thành phần giàu chất dinh dưỡng, gạo lứt chứa nhiều chất xơ, vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa hơn. Mỗi 100 gram gạo lứt nấu chín chứa 1,8 gram chất xơ, trong khi 100gram gạo trắng chỉ cung cấp 0,6 gram chất xơ. Gạo lứt cũng tự nhiên không chứa gluten nên nó trở thành một lựa chọn carb tuyệt vời cho chế độ ăn không có gluten.
Cách sử dụng ngũ cốc nguyên hạt trong chế độ ăn uống để cung cấp nhiều dưỡng chất hơn cho cơ thể, tăng cường sức khỏe và giúp bữa ăn trở nên hấp dẫn hơn.
- Thưởng thức bữa sáng bằng các loại ngũ cốc nguyên hạt như lúa mì, bột yến mạch. Một phân tích của FDA (Cục quản lý Thực phẩm và Dược phẩm Hoa Kỳ) cho thấy việc ăn sáng bằng bột yến mạch giúp giảm tổng lượng cholesterol của cơ thể.-
- Ăn bánh mì ngũ cốc nguyên hạt. Đây là một món ăn nhẹ cho những người tập gym để xây dựng cơ bắp và bổ sung dự trữ glycogen.
- Thêm bột yến mạch hoặc các loại ngũ cốc nguyên hạt khác vào thành phần nguyên liệu khi làm bánh ngọt.
- Làm bánh mì ngũ cốc nguyên hạt từ lúa mì nguyên cám.
- Thay thế gạo trắng bằng cách ăn gạo lứt, lúa mạch,… Gạo lứt có nhiều vitamin và chất xơ hơn so với gạo trắng.
- Thêm gạo hoặc lúa mạch vào trong các món súp, thịt hầm,… Lúa mạch chứa nhiều chất xơ và selen, giúp ngăn ngừa tổn thương tế bào do các gốc tự do.
- Thêm ngũ cốc nguyên hạt như gạo lứt nấu chín hoặc vụn bánh mì nguyên hạt vào các món chế biến từ thịt xay, thịt gia cầm,… Ức gà tẩm bột ngũ cốc nguyên hạt, thêm kinh giới cay là một món ăn ngon và tốt cho sức khỏe.
- Ăn mì ống làm từ lúa mì nguyên cám, ăn mì soba (làm từ kiều mạch) của Nhật.
- Ăn ngô vì ngô không chứa gluten, chứa nhiều chất chống oxy hóa và carotenoid (liên quan đến sức khỏe của mắt).