ĂN GÌ VỪA GIÚP TĂNG CƠ VỪA GIÚP GIẢM MỠ HIỆU QUẢ?

Tập luyện để tăng cơ hoặc giảm mỡ đã khó, tập để cùng lúc giảm mỡ và tăng cơ còn khó hơn rất nhiều. Do đó để nỗ lực này đạt hiệu quả không chỉ đòi hỏi kỷ luật, kiên trì mà còn cả chế độ ăn phù hợp.

Việc quan trọng cần làm là bạn cần thiết lập một chế độ ăn cân bằng calo với các món lành mạnh và các nguyên tắc ăn uống khoa học để có thể cùng lúc tăng cơ, giảm mỡ:

Ăn đủ

Tức là lượng calo nạp vào tương được với lượng calo tiêu hao. Đặc biệt, họ cần tránh tình trạng bỏ bữa hay ăn ít hơn, theo chuyên trang dinh dưỡng và sức khỏe. Vì khi bỏ bữa, cơ thể sẽ đói đến mức có thể ăn nhiều hơn mức cần thiết. Ăn quá nhiều sẽ làm dư thừa calo và tích tụ mỡ thừa.

Trong khi đó, nếu ăn ít thì sẽ gây thâm hụt calo. Tình trạng này khiến quá trình trao đổi chất chậm lại. Để có năng lượng, cơ thể buộc phải đốt cháy chất béo và cả cơ bắp để lấy năng lượng. Hệ quả là có thể khiến cơ nhỏ lại.

Ưu tiên ăn các món giàu protein, tinh bột phức tạp và chất béo lành mạnh. Thay vì ăn 3 bữa lớn, người tập hãy chia ra thành nhiều bữa nhỏ. Các bữa ăn cách nhau ít nhất 3 tiếng.

Ăn đủ chất xơ

Dù chất xơ không ảnh hưởng trực tiếp đến sự phát triển cơ bắp nhưng chúng góp phần giúp cải thiện sức khỏe và hiệu suất tập luyện. Nhờ đó, người tập gym có thể tập lâu và bền bỉ hơn để đốt mỡ thừa và xây dựng cơ. Những món giàu chất xơ là các loại rau củ, trái cây, đậu và ngũ cốc nguyên hạt.

Tránh xa thực phẩm chế biến

Hầu hết các chế độ ăn lành mạnh đều không có thực phẩm chế biến. Thực phẩm chế biến là các món ăn nhẹ được đóng gói như khoai tây chiên giòn, xúc xích, bánh ngọt, giăm bông và một số món khác. Đây đều là những món dễ gây tăng cân, chứa nhiều đường, muối và chất phụ gia.

Ăn nhiều protein thực vật

Để cùng lúc tăng cơ, giảm mỡ thì protein thực vật là thành phần không thể thiếu trong chế độ ăn. Các món phổ biến giàu protein thực vật là đậu, nấm, diêm mạch, các loại hạt và quả hạch.

Hầu hết mọi người đều nghĩ protein động vật, chẳng hạn như thịt bò hay thịt gà, là protein tốt nhất. Tuy nhiên, protein từ thịt lại chứa nhiều cholesterol, dễ gây tăng cân. Trong khi đó, protein thực vật sạch, không chứa cholesterol và rất giàu vitamin, khoáng chất lành mạnh.

Một số loại thực phẩm giúp tăng cơ giảm mỡ hiệu quả

Trứng

Một trong những thực phẩm tăng cơ, giảm mỡ đứng đầu trong danh sách yêu thích của dân tập gym chính là trứng. Bởi trong trứng có chứa hàm lượng cao chất đạm, chất béo lành mạnh, vitamin và một số chất dinh dưỡng cần thiết khác.

Trong đó, protein là thành phần đặc biệt quan trong giúp tăng cơ bắp, giảm mỡ cũng như cung cấp năng lượng cho toàn cơ thể.

Thịt bò

Theo các chuyên gia dinh dưỡng, thịt bò có chứa nhiều protein cùng các loại vitamin B, Creatine,… từ đó giúp quá trình tăng cơ diễn ra nhanh chóng. Đặc biệt hiệu quả hơn khi kết hợp với quá trình tập luyện. Bên cạnh đó, thịt bò cũng có chứa nhiều chất béo không bão hòa giúp an toàn cho sức khỏe tim mạch.

Sữa chua Hy Lạp

Khác với các loại sữa chua thông thường, sữa chua Hy Lạp có thành phần protein là cao hơn, khoảng gần gấp đôi. Do đó, loại thực phẩm này giúp phát triển và tăng cơ hiệu quả hơn. Bạn có thể dùng sữa chua Hy Lạp như một món ăn nhẹ, trước khi đi ngủ hoặc sau khi tập gym đều được.

Gạo lứt

Nếu đang tìm kiếm một loại thực phẩm tăng cơ và không gây tăng cân thì bạn hoàn toàn có thể lựa chọn gạo lứt. Nguyên nhân là do gạo lứt cung cấp tốt một lượng protein cần thiết cho cơ mà hoàn toàn không gây béo giống như các loại gạo thông thường.

Các loại sữa hạt

Sữa từ các loại hạt như đậu nành, óc chó, hạnh nhân,… có mùi vị rất thơm ngo, đồng thời chứa nhiều dưỡng chất như protein, canxi, chất béo không no, vitamin, khoáng chất. Các chất này đặc biệt tốt cho người tập gym, người muốn giảm cân mà vẫn đảm bảo đầy đủ dinh dưỡng cho cơ thể.

Cá hồi

Trong 100gr cá hồi có chứa khoảng 20 gram protein tốt cho sự phát triển của cơ bắp. Ngoài ra, các thành phần khác trong cá hồi là rất tốt cho sức khỏe. Đặc biệt là omega-3 – một loại hợp chất tốt cho tim mạch và não bộ mà cơ thể không tự tổng hợp được.

Thịt lợn

Tương tự với thịt bò, thịt lợn cũng là là thực phẩm được sử dụng nhiều trong thực đơn của dân tập gym nhờ thành phần cao protein có trong thịt. Tuy nhiên, nếu muốn tăng cơ, bạn chỉ nên sử dụng thịt lợn thăn không chứa mỡ. Đồng thời, chế biến thành các món đơn giản, ít chứa dầu.

Ức gà

Sẽ thật là thiếu sót nếu không nhắc tới ức gà trong nhóm các thực phẩm giúp tăng cơ dành cho người tập gym, người cần xây dựng thực đơn giảm béo lành mạnh.

Theo nghiên cứu, trong 100gr ức gà sẽ có chứa khoảng 31 gram protein. Đây thực sự là một con số rất ấn tượng giúp cung cấp lượng protein cần thiết cho quá trình tái tạo và phát triển cơ bắp của cơ thể. Ngoài ra, lượng vitamin B có trong ức gà cũng giúp cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào cho người thường xuyên vận động, rèn luyện thể chất.

Chuối

Chuối là loại hoa quả cung cấp năng lượng rất tốt với thành phần chứa nhiều kali, vitamin và chất xơ. Khi sử dụng chuối, người tập sẽ được cung cấp một nguồn năng lượng dồi dào mà không sợ béo. Đặc biệt, kali có trong chuối sẽ giúp giảm đau hiệu quả với các cơn đau nhức cơ bắp do tập luyện.

Các loại rau màu xanh đậm

Các loại rau màu xanh đậm là thành phần cung cấp protein thực vật vô cùng an toàn đối với cơ thể. Bên cạnh đó, các khoáng chất, chất xơ và vitamin có trong rau giúp đảm bảo dinh dưỡng, cung cấp calo và tốt cho hệ thống tiêu hóa. Các loại rau xanh mà bạn có thể tham khảo và sử dụng như súp lơ, cải bina, cải xoăn, rau muống, rau ngót,…

Các loại đậu

Theo khuyến cáo của chuyên gia, các loại họ đậu như đậu nành, đậu gà, đậu đen,… là thực phẩm nên được bổ sung trong thực đơn tăng cơ giảm mỡ. Nguyên nhân là bởi chúng là nguồn cung cấp rất hiệu quả protein thực vật, vitamin B, chất xơ. Đây cũng là nhóm thực phẩm nên được sử dụng hàng ngày để cải thiện và hỗ trợ sức khỏe tim mạch, não bộ.

Tôm

Tương tự như các nhóm thực phẩm được kể trên, trong tôm có chứa hàm lượng rất lớn axit amin leucine. Đây là loại axit amin cần thiết cho sự phát triển của cơ bắp nhưng không cung cấp quá nhiều calo.