Tiếng Anh
Tiếng Việt
Hãy lựa chọn những loại thực phẩm cung cấp ít calo nhưng vẫn có thể giúp bạn no lâu để lấp đầy khoảng trống của chiếc dạ dày. Đó là những loại thực phẩm chứa nhiều nước và chất xơ đồng thời giàu dưỡng chất tốt cho sức khỏe.
- Làm sao để ăn mà không bị béo?
- Làm sao để thỏa sức ăn uống nhưng vẫn không “có lỗi” với vóc dáng?
- Ăn gì giúp giảm cân hiệu quả?
Một chế độ ăn uống lành mạnh không đồng nghĩa với ăn uống khắc khổ, mà nó phải được xây dựng dựa trên hiểu biết và khoa học. Dưới đây là danh sách các thực phẩm ít calo nhưng lại có khối lượng lớn và nhiều chất dinh dưỡng giúp bạn ăn uống thoải mái mà vẫn giữ vóc dáng.
Quả mọng
Các loại quả mọng như: dâu tây, quả việt quất, quả mâm xôi… chứa nhiều vitamin, khoáng chất và chất chống oxy hóa rất có lợi. Hàm lượng chất xơ cao trong các loại quả mọng cũng giúp giảm cân và giảm cảm giác đói. Quả mọng cũng là nguồn cung cấp pectin, một loại chất xơ đã được chứng minh là làm chậm quá trình làm rỗng dạ dày và tăng cảm giác no trong các nghiên cứu trên người và động vật. Điều này cũng có thể giúp cắt giảm lượng calo tiêu thụ để hỗ trợ giảm cân.
Yến mạch
Yến mạch chứa ít calo, giàu protein và chất xơ, giúp no lâu. 40 g yến mạch khô chứa khoảng 148 calo, 5,5 g protein và 3,8 g chất xơ. Nghiên cứu chỉ ra ăn yến mạch giúp cải thiện đáng kể sự thèm ăn, giảm nhu cầu về lượng calo của bữa tiếp theo.
Sữa chua: Chọn loại không đường, ít béo
Sữa chua là thực phẩm có lợi cho sức khỏe đường ruột. Một cốc sữa chua yến mạch là bữa sáng đủ chất để bạn bắt đầu ngày mới khỏe khoắn. Tuy nhiên, hãy tránh xa các loại sữa chua có thêm đường vì chúng có thể cung cấp nhiều calo hơn bạn mong muốn. Một hộp sữa chua không đường chỉ chứa tầm 86 calo. Bạn cũng có thể chọn sữa chua Hy Lạp, giàu protein hơn các loại thông thường.
Cá ngừ
Cá ngừ giàu protein và chất béo tốt. 100 g cá ngừ chứa khoảng 130 calo. Salad cá ngừ với các loại rau như xà lách, ớt chuông, dưa chuột… là lựa chọn tuyệt vời cho bữa ăn giảm cân.
Ức gà
Các loại thịt giàu protein và ít béo như ức gà rất phù hợp cho thực đơn giảm cân. Thường xuyên ăn ức gà không những giúp bạn có body như mong muốn mà còn giúp xây dựng cơ bắp, cung cấp các dưỡng chất có lợi cho cơ thể.
Phô mai con bò cười
Phô mai chứa hàm lượng canxi cao, hỗ trợ đốt cháy năng lượng, loại bỏ mỡ thừa hiệu quả. 15g phô mai con bò cười chứa khoảng 67 calo. Món ăn này còn thúc đẩy hệ vi sinh đường ruột, giúp cải thiện tiêu hóa, nâng cao sức khỏe tổng thể.
Cần một bữa sáng hoặc bữa ăn nhẹ giàu protein? Hãy nấu một quả trứng. Trứng là một thực phẩm giàu protein và chỉ cung cấp 75 calo trong 7 gam protein. Trứng là một thực phẩm dễ tìm và dễ chế biến. Bạn có thể nấu món ăn đa năng này theo nhiều cách ngon miệng, từ trứng tráng đến trứng luộc.
Nhiều người thường chỉ ăn lòng trắng trứng và bỏ qua lòng đỏ vì sợ hàm lượng cholesterol cao. Tuy nhiên, một tuần ăn đến 7 lòng đỏ trứng vẫn an toàn cho sức khỏe tim mạch. Ngoài ra trong lòng đỏ trứng đầy chất béo có lợi cho sức khỏe.
Nấm: Nên dùng đa dạng chủng loại
Nấm chứa 90% nước và có rất nhiều chất dinh dưỡng có đặc tính chống viêm, bao gồm chất phytochemical, chất chống oxy hóa và chất xơ gọi là beta-glucan. Bổ sung nấm vào bữa ăn hàng ngày là cách đơn giản để tăng cường dinh dưỡng dù không cần phải nấu ăn phức tạp. Tuy nhiên, mỗi loại nấm khác nhau có sự khác biệt về dưỡng chất khác nhau. Bạn nên dùng nhiều loại nấm khác nhau, ví dụ nấm rơm, nấm tai mèo, nấm sò…
Măng tây
Măng tây chỉ cung cấp lượng calo khoảng 20.3 kcal nên được xem là một trong những thực phẩm ít calo, giàu vitamin và khoáng chất tốt cho người giảm cân. Nếu bạn ăn măng tây đúng cách sẽ hỗ trợ hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả cũng như thúc đẩy quá trình đào thải mỡ thừa để giảm cân tốt hơn
Hạt chia
Hạt chia thường được ca ngợi là “siêu thực phẩm” bởi giàu dinh dưỡng, đặc biệt là protein và chất xơ. 28g hạt chia cung cấp 137 calo, 4,4 g protein và 10,6 g chất xơ. Chất xơ hòa tan trong hạt chia hấp thụ chất lỏng và trương nở trong dạ dày, tạo cảm giác no, giảm cảm giác thèm ăn, hỗ trợ giảm cân hiệu quả.
Các loại hạt
Một số loại hạt khi được hấp thụ đúng cách sẽ góp phần tích cực vào quá trình giảm cân. Mặc dù nếu so sánh với các loại thực phẩm khác, hạt cung cấp nhiều calo hơn nhưng thực chất, nhóm thực phẩm này lại sở hữu hàm lượng cao chất béo lành mạnh, protein và chất xơ. Các chất trên, đặc biệt là chất xơ, sẽ giúp tăng cảm giác no và kiềm chế sự thèm ăn của bạn. Bạn có thể cân nhắc thêm một lượng vừa đủ các loại hạt như hạnh nhân, hạt bí, hạt lanh, hạt dẻ cười, hạt chia… vào chế độ ăn uống.
